早餐保证吃好午餐尽量丰盛晚餐少吃油腻
高考的日子越来越近了，考生们都在紧张地备战，而家有考生的父母们更是为孩子们的饮食绞尽脑汁，有些家长还盲目地给孩子准备了补品，但如何科学地调配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身体状况迎接考试呢？武警总医院营养科主任吕利，给家长和考生提出了自己的观点:营养要合理，膳食要平衡，品种要多样。
早餐质量很重要
瑞典一项研究发现，早餐热能摄入充足的学生，身体耐受能力、创造能力明显高于不充足的学生。据统计，不吃早餐或早餐质量不好的学生成绩不及格率占30.4％，而早餐质量好的学生不及格率仅为3.3％。
吕利主任说:人体所需的能量主要来自糖，早晨起床后，胃正处于空虚状态，此时血糖水平比较低，如果不吃早餐，及时补充血糖，就让大脑和身体开始工作，体内的血糖水平会继续下降，并导致头晕目眩、软弱无力、反映迟钝等低血糖症状出现。所以考生要养成好的习惯。一般说来，起床后20－30分钟后吃早餐最合适。
早餐的供给热量占全天热量的30％，合理的早餐应该是:主副相辅，荤素搭配。馒头、面包和粥等淀粉类食物是热量的主要来源，蛋和豆制品等蛋白质能帮助人体维持充沛精力，而蔬菜和水果富含水分和营养，这些都是人体必需的，至少要摄入500ml。
食物搭配要均衡
吕利认为:人脑就像是汽车，蛋白质就是发动机，脂类是电气系统，糖类和氧气相当于汽油，相互配合默契，自然就会畅行无阻。而学生在大考之前大脑高级神经活动处于紧张状态，对于营养素的消耗比平常增加，许多家长为了给孩子补充营养，改变了正常的饮食习惯，除了吃保健品，每顿还大鱼大肉地补，结果适得其反，孩子食欲不振、肠胃不适了。因此在备考时，家长更应注意食
物品种的多样化，三餐食量要均衡，早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻。保证富含碳水化合物的粮食类食物的供给，它是给大脑提供血糖的主要来源，同时蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率，而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗，特别是每日的食谱中五大类食物平衡搭配:第一类是主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯500克；第二类是主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族的瘦肉类100克、鱼虾类50类、鸡蛋50克、牛奶250毫升；第三类是主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素的大豆及其制品150克；第四类是主要提供矿物质、维生素C、在胡萝卜素、膳食纤维的水果200克(两种以上)、蔬菜500克(四种以上)；第五类是食用油15克、食糖10克、盐6克。
少吃含铅、铝、熏烤等减智食品
许多家长为孩子们备了许多
滋补品，但是滋补品容易破坏均衡饮食，过度服用可能伤身，因此不宜滋补品；含铅、铝食品影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退，思维能力迟钝。如爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料，还有油条、粉丝、凉粉、油饼等。不吃烧烤食品，熏烤过程中会产生苯并芘这样的有害物质，对身体不利。
定制食谱好处多
高考准备期间膳食中摄入的营养应注重孩子由于以往偏食或家庭饮食习惯养成的多种营养素轻中度综合缺乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等；维生素中的C、B族等。微量元素中的锌、铁、碘等的缺乏，所以食谱的定制要合理，现吕利主任通过营养计算列出一周营养食谱，请家长们参考。
程莹贾晓宏J146制图李杭珊
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
花样面食2-4两 花样面食2-4两 花样馒头2-4两 豆包2-4两 花样面食2-4两 花样面食2-4两麻酱花卷2-4两
早餐 牛奶1杯 牛奶1杯 牛奶1杯 牛奶1杯 牛奶1杯 牛奶1杯 牛奶1杯鸡蛋1个 鸡蛋
1个 鸡蛋1个 鸡蛋1个 鸡蛋1个 鸡蛋1个 鸡蛋1个
各种小菜若干 各种小菜若干 各种小菜若干 各种小菜若干 各种小菜若干 各种小菜若干 各种小菜若干
香蕉1根 橘子1个 梨1个 香蕉1根 橘子1个 梨1个 苹果1根
米饭2-4两 米饭2-4两 米饭2-4两 米饭2-4两 米饭2-4两 米饭2-4两 米饭2-4两
鲜玉米1.5两 鲜玉米1.5两 鲜玉米1.5两 鲜玉米1.5两 鲜玉米1.5两 鲜玉米1.5两 鲜玉米1.5两
熘猪肝 豆豉烧平鱼 黄焖鸡块午餐 肉片炒大白菜 红烧瓦快鱼 小鸡炖蘑菇 百叶结红烧肉 芫爆里脊丝
黄瓜冬瓜氽丸子肉末香菇烩豌豆 油面筋 油菜烧丸子 烩三鲜 肉丁面筋烧青豆 火腿木耳双色菜花
拌三丝 煸炒红绿杮椒 醋熘绿豆芽 蕃茄菜花 烧香菜丝瓜 土豆片烧红绿杮椒 海米烧扁豆
西瓜 西瓜 西瓜 西瓜 西瓜 西瓜
西瓜
米饭1.5-3两 米饭1.5-3两 米饭1.5-3两 米饭1.5-3两 米饭1.5-3两 米饭1.5-3两 米饭1.5-3两
红薯1.5两 红薯1.5两 红薯1.5两 红薯1.5两 红薯1.5两 红薯1.5两 红薯1.5两
晚餐 红烧带鱼 清炖排骨海带 胡萝卜炖牛肉 干煸牛肉丝 红烧带鱼 红枣焖羊肉 沙锅丸子小白菜
虾皮香菇炒油菜 肉丝炒芹菜 肉丝炒芫荽 肉丝菠菜粉 熘肝尖黄瓜胡萝卜 冬瓜丸子 鱼香肉丝
小葱拌豆腐 椿芽拌豆腐 西红杮炖豆腐 白菜炖豆腐 番茄双色圆白菜 锅塌豆腐 芹菜香干
苹果1个 弥猴桃1个 苹果1个 苹果1个 弥猴桃1个 苹果1个 香蕉1个
鸡汤鸡丝馄饨 菜肉馄饨1.5两 健脑粥1.5两 紫菜馄饨1.5两 骨汤荠菜 鸡汤鸡丝馄饨
夜餐 三鲜馄饨1.5两1.5两或牛奶1杯 或牛奶1杯 或牛奶1杯 或牛奶1杯 馄饨1.5两 1.5两或牛奶1杯
或牛奶1杯+点心
+点心 +点心 +点心 +点心 或牛奶1杯+点心 +点心
来源：《北京晚报》
